Gleznele sunt esențiale pentru mobilitatea generală a corpului, fiind implicate în aproape toate activitățile fizice, de la mers și alergat, până la sărituri și ridicarea de greutăți. Menținerea mobilității gleznelor este esențială pentru prevenirea accidentărilor, îmbunătățirea performanței fizice și pentru o viață activă și sănătoasă. Gleznele rigide pot limita performanța în sporturi sau chiar în activitățile de zi cu zi, iar exercițiile simple de mobilitate pot ajuta la îmbunătățirea flexibilității și la prevenirea durerilor.

În acest articol, vom explora câteva exerciții simple, dar eficiente, pentru menținerea mobilității gleznelor, care pot fi realizate acasă sau la sală.

  1. Rotații ale gleznei

Rotațiile gleznei sunt o metodă excelentă pentru a îmbunătăți flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor gleznei. Acestea ajută la încălzirea și mobilizarea gleznelor, fiind o mișcare ușoară și eficientă.

  • Cum se face:
    1. Stai într-o poziție confortabilă, cu picioarele la lățimea umerilor.
    2. Ridică un picior și încrucișează-l deasupra celuilalt picior, astfel încât glezna să fie ridicată.
    3. Rotește glezna în cercuri mici, apoi mărește treptat amplitudinea mișcării.
    4. Fă 10-15 rotații într-o direcție, apoi schimbă direcția.
    5. Repetă și pe celălalt picior.
  • Beneficii: Rotațiile ajută la îmbunătățirea mobilității gleznei, sporind flexibilitatea și prevenind rigiditatea.
  1. Flexiuni și extensii ale gleznei

Aceste mișcări ajută la întinderea și întărirea gleznei. Flexiunea și extensia gleznei sunt mișcări esențiale pentru îmbunătățirea mobilității, în special pentru activități cum ar fi alergatul și mersul.

  • Cum se face:
    1. Stai drept, cu picioarele la lățimea umerilor.
    2. Ridică un picior de pe sol și flexează-l spre tine, trăgând vârful piciorului spre tibie.
    3. Apoi, întinde vârful piciorului cât mai departe posibil, formând o linie dreaptă cu glezna.
    4. Repetă de 10-15 ori pe fiecare picior.
  • Beneficii: Flexiunea și extensia ajută la îmbunătățirea amplitudinii de mișcare a gleznei, prevenind rigiditatea și îmbunătățind circulația sângelui în această zonă.
  1. Întinderi ale gleznei cu un prosop (Ankle Stretch with a Towel)

Această întindere ajută la îmbunătățirea mobilității și flexibilității mușchilor din jurul gleznei și poate fi realizată cu ușurință acasă.

  • Cum se face:
    1. Stai întins pe spate, cu un picior întins și celălalt picior îndoit.
    2. Pune un prosop sau o bandă elastică în jurul tălpii piciorului întins.
    3. Trage ușor prosopul sau banda spre tine, menținând glezna într-o poziție neutră.
    4. Ține întinderea timp de 15-30 de secunde și repetă de 2-3 ori pe fiecare picior.
  • Beneficii: Acest exercițiu ajută la întinderea mușchilor din jurul gleznei, îmbunătățind flexibilitatea și prevenind încordarea.
  1. Mersul pe vârfuri și pe călcâie

Mersul pe vârfuri și pe călcâie este un exercițiu simplu, dar eficient, pentru a întări gleznele și a îmbunătăți mobilitatea acestora.

  • Cum se face:
    1. Mergi pe vârfuri timp de 30 de secunde, concentrându-te pe ridicarea cât mai înalt a vârfurilor.
    2. Apoi, mergi pe călcâie timp de 30 de secunde, ținând picioarele dreapte și flexând gleznele astfel încât călcâiele să fie ridicate de la sol.
    3. Repetă acest exercițiu de 2-3 ori.
  • Beneficii: Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor gleznei și a picioarelor, îmbunătățind echilibrul și stabilitatea gleznelor.
  1. Stretching pentru tibia anterioară (Anterior Shin Stretch)

Această întindere ajută la flexibilizarea mușchilor tibiali, care pot deveni tensionați din cauza mersului prelungit sau a alergării. Flexibilizarea acestei zone îmbunătățește mobilitatea gleznei și reduce riscul de accidentări.

  • Cum se face:
    1. Stai pe genunchi, cu picioarele plat pe sol.
    2. Împinge încet călcâiele spre fund și ține această poziție timp de 15-30 de secunde.
    3. Repetă de 2-3 ori.
  • Beneficii: Ajută la întinderea mușchilor tibiali, reducând tensiunea din zona gleznei și îmbunătățind flexibilitatea.
  1. Stretching pe vârful degetelor (Toe Stretch)

Exercițiile de stretching pentru degete sunt esențiale pentru menținerea mobilității gleznelor și a tălpilor. Acestea ajută la relaxarea mușchilor și la prevenirea durerilor.

  • Cum se face:
    1. Stai pe scaun și pune un picior pe un altul.
    2. Începe să îți întinzi degetele de la picioare printr-o mișcare lentă de întindere.
    3. Ține poziția timp de 10-15 secunde și repetă de 2-3 ori pe fiecare picior.
  • Beneficii: Stretchingul degetelor de la picioare ajută la îmbunătățirea mobilității gleznei și a tălpilor, reducând disconfortul și rigiditatea.
  1. Mobilizarea gleznelor cu banda (Ankle Mobilization with Band)

Această tehnică ajută la îmbunătățirea mobilității gleznei și este ideală pentru persoanele care se confruntă cu rigiditate în articulația gleznei.

  • Cum se face:
    1. Atașează o bandă de rezistență la un obiect fix și pune-o în jurul gleznei.
    2. Îngenunchează și împinge glezna înainte, în timp ce banda va aplica o presiune pe articulație, facilitând mobilizarea acesteia.
    3. Menține tensiunea timp de 30 de secunde și repetă de 2-3 ori pe fiecare picior.
  • Beneficii: Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea mobilității gleznei și la reducerea rigidității articulațiilor, stimulând circulația și flexibilitatea.

În concluzie

Menținerea mobilității gleznelor este esențială pentru prevenirea accidentărilor și pentru susținerea unei vieți active. Prin integrarea acestor exerciții simple în rutina zilnică, poți îmbunătăți flexibilitatea și stabilitatea gleznelor, prevenind durerile și îmbunătățind performanța în activitățile fizice. Indiferent dacă practici sporturi sau pur și simplu vrei să îți menții mobilitatea, aceste exerciții sunt ușor de realizat și extrem de eficiente!

Sursa: https://absoluttv.ro/