Calciul este un mineral esențial pentru sănătatea oaselor, dinților și pentru funcționarea corectă a mușchilor și a sistemului nervos. Din păcate, multe persoane nu obțin suficient calciu din alimentație, ceea ce poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi osteoporoza sau crampe musculare. Cea mai bună metodă de a îți asigura aportul de calciu este prin consumul de surse naturale, care sunt absorbite mai ușor de organism. Iată câteva sfaturi pentru a-ți crește aportul de calciu din surse naturale.
Un prim pas esențial este să incluzi mai multe produse lactate în dieta ta. Laptele, iaurtul și brânza sunt unele dintre cele mai bogate surse naturale de calciu, fiind ușor absorbite de organism. Dacă tolerezi lactatele, poți să le adaugi la mesele tale zilnice. Un mic dejun cu iaurt grecesc și fructe sau o gustare cu brânză și un măr poate contribui semnificativ la aportul tău de calciu. Dacă nu consumi lactate din diverse motive, există și alternative excelente, cum ar fi laptele de migdale sau de soia, care sunt de obicei fortificate cu calciu.
Pentru cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană, există multe surse vegetale de calciu. Verzele și legumele cu frunze verzi, cum ar fi kale, spanacul și broccoli, sunt excelente surse de calciu. Acestea sunt ușor de adăugat în salate, supe sau stir-fry-uri. De asemenea, semințele de susan și semințele de chia sunt bogate în calciu și pot fi adăugate în smoothie-uri, iaurturi sau salate. Migdalele și alunele sunt, de asemenea, surse excelente de calciu, care pot fi consumate ca gustări sau adăugate în diverse preparate.
Un alt truc este să consumi leguminoase, care sunt, de asemenea, o sursă bună de calciu. Năutul, fasolea albă, lintea și soia sunt foarte bogate în acest mineral. De exemplu, poți prepara un hummus delicios din năut sau o supă de linte pentru a beneficia de un aport sănătos de calciu. În plus, produsele din soia, cum ar fi tofu și tempeh, sunt excelente surse de calciu, iar tofu, în special, poate fi gătit în multe feluri, de la supe la stir-fry-uri sau salate.
Pentru a-ți crește aportul de calciu, poți opta și pentru alimente fortificate. Multe produse, cum ar fi laptele de migdale, laptele de soia, sucurile de portocale și cerealele integrale sunt acum fortificate cu calciu, oferindu-ți o sursă suplimentară de acest mineral. Asigură-te că citești etichetele pentru a verifica nivelul de calciu și pentru a alege cele mai bune opțiuni.
De asemenea, nu uita să combini alimentele bogate în calciu cu surse de vitamina D, care ajută la absorbția acestuia. Expunerea la soare este o metodă excelentă de a obține vitamina D, dar o poți găsi și în alimente precum ciupercile expuse la soare sau în suplimentele alimentare. De asemenea, multe produse lactate și alternativele lor sunt fortificate cu vitamina D, ceea ce contribuie la o absorbție mai bună a calciului.
O altă metodă eficientă de a-ți crește aportul de calciu este să consumi fructe de sezon care sunt bogate în acest mineral. Portocalele, kiwi și smochinele sunt excelente surse de calciu. De exemplu, poți adăuga un kiwi în micul dejun sau o mână de smochine uscate într-o gustare pentru a beneficia de un plus de calciu.
În concluzie, pentru a-ți crește aportul de calciu din surse naturale, este esențial să incluzi în dieta ta produse lactate (sau alternative fortificate), legume verzi, leguminoase, semințe, nuci și fructe. O alimentație variată și echilibrată, care să includă aceste alimente, te va ajuta să îți menții oasele și dinții sănătoși și să previi eventualele carențe de calciu. Combinația cu vitamina D și un stil de viață activ vor sprijini și mai mult absorbția optimă a calciului, contribuind astfel la sănătatea ta generală.
